Dies ist ein dreissigminütiges Feldtest-Protokoll, das verwendet wird, um Ihre «Schwellenleistung» oder «Schwellenherzfrequenz» zu bestimmen. Die Kenntnis Ihrer Schwellenherzfrequenz hilft Ihnen sowohl bei der Planung von Workouts als auch bei der Messung Ihres Fortschritts im Training.
Um Ihre LTHR (Laktatschwelle) zu bestimmen, können Sie eine Schätzung basierend auf einem 30-minütigen Test vornehmen. Hier sind die Schritte:
Schritt 1:
Finden Sie eine flache, ununterbrochene Strecke zum Laufen oder Radfahren. Ein Fahrradtrainer oder ein Laufband sind ebenfalls akzeptabel, da sie den Einfluss von Verkehr, Ampeln, Hügeln oder Wind ausschließen.
Schritt 2:
Geben Sie während des Tests für 30 Minuten Ihr Bestes, aber drücken Sie den Rundenknopf Ihres Tracking-Geräts nach 10 Minuten und stoppen Sie es nach 30 Minuten. Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten wird verwendet, um Ihre LTHR abzuschätzen.
Es ist wichtig, dass Sie während des gesamten Tests maximalen Einsatz zeigen. Am Ende sollten Sie erschöpft sein. Wenn Sie den Test falsch durchführen, könnten Sie müde sein und den Test wahrscheinlich erst nach einigen Tagen erneut machen können, um genaue Ergebnisse zu erhalten.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass verschiedene Sportarten unterschiedliche LTHRs haben können. Zum Beispiel kann Ihre LTHR für das Laufen um 3 Schläge pro Minute höher sein als beim Radfahren und um 7 Schläge pro Minute höher als beim Schwimmen.
Genauigkeit
Die Genauigkeit des 30-minütigen Tests kann variieren und von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, wie Motivation, Ermüdungszustand, Koffeinkonsum und Temperatur. Dennoch ist dieser Test nützlich, um Trainingszonen festzulegen und Ihre Leistung zu verbessern.
Es wird empfohlen, alle sechs Wochen eine erneute Testung durchzuführen, um Veränderungen in Ihrer LTHR aufgrund von Trainingsfortschritten festzustellen und Ihre Trainingszonen anzupassen.
Nun können Sie einfache Mathematik verwenden, um Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen zu bestimmen, entweder relativ zu Ihrer LTHR oder als Prozentsatz. Diese Zonen sind nicht in Stein gemeißelt. Einige Autoren empfehlen, von diesen Zonen zusätzlich 3-5% abzuziehen für einen 30-minütigen Zeitfahrtest. Sie können auch einen 60-minütigen durchführen und dabei Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 30 Minuten nehmen, um eine genauere Laktatschwelle-Herzfrequenz zu erhalten.
Berechnung Ihrer Herzfrequenz-Zonen
Zone 1 (Erholungszone)
65-85%
< LTHR – 35 Schläge
Zone 2 (Extensive Ausdauer)
85-90%
25 – 35 Schläge unter LTHR
Zone 3 (Intensive Ausdauer)
90-95%
15 Schläge unter LTHR bis LTHR
Zone 4-5a (Laktatschwelle)
95-102%
Getestete LTHR aus dem 30min Test
Zone 5b/5c (Leistungstraining)
102-110%
5-10 Schläge über LTHR
Verwendung der Trainingszonen
Jetzt, da Sie Ihre Trainingszonen kennen, was machen Sie damit? Natürlich trainieren! 😊
Jedes Training, das an Ihrer aeroben Basis arbeiten soll, muss in den Zonen 1-2 durchgeführt werden, nicht höher.
Das Training in den Zonen 3-5 beginnt, anaerobe oder schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren, was von der Entwicklung und Schulung Ihrer oxidativen Wege ablenkt.
Das Training in den Zonen 4 und höher ist erforderlich, um Geschwindigkeit aufzubauen, die Laktat-Clearance zu verbessern und die Zeit in Ihrer Laktatschwelle zu erhöhen, bei der Sie sich befinden können.
Referenz: Triathlete’s Training Bible, Joe Friel
