Nur wer einen Strukturierten Plan hat und seine Trainingsdaten auch auswertet kommt effizient weiter, sei es im Triathlon Marathon oder einer anderen Ausdauersportart. Dabei wird man mit vielen Leistungsparametern und Abkürzungen konfrontiert. Einer der Wichtigsten ist der TSS. Was dieser bedeutet erfährst du in diesem Post.
Bei ActivePeople Coaching arbeiten wir mit der TrainingPeaks Software, und dessen Parameter, sowie den iZones von Andy Coggan (welche ich in einem vorhergehenden Post bereits erklärt habe).Mit diesen Metrics arbeitet aber nicht bloss die TrainingPeaks Software, welche mit der Firma Peakswear selbst viele dieser Metrics entwickelt haben, sondern auch viele andre Anbieter, wie Stava, SportTracks, TodaysPlan usw.
Alle diese Metrics und Werte kannst du ganz einfach aus deiner Fitness App oder Sportuhr und anderen Geräten auslesen mit welcher du dein Training aufgezeichnet hat.
Aus den verschiedenen Leistungsparametern, welche anhand deines Trainings aufzeichnet (und errechnet wurde) kann ein Gesamtbild deiner Leistungsfähigkeit, Effizienz, usw. Sowie deiner Trainingsermüdung errechnet werden. Ganz einfach erklärt sind das alles mathematische Formeln, die anhand deines Trainings, deiner Trainingshistorie sowie weiteren Faktoren errechnen, wie Fit und wie müde du bist.
Diese Werte sind Belastungsdauer, Belastungsintensität aber auch Threshold, Pace, Herzfrequent und Watt sowie weitere Daten. Daneben können aber auch die Herzfrequenzvariabilität und den Schlaf einen Einfluss haben. Über die Herzfrequenzvariabilität (HRV) findest du einen separaten Post im Blog.
Worauf basieren diese wichtigen Trainingswerte Werte?
Im Grunde ist es ganz einfach. Generell sind das Zahlenspiele. Das bedeutet, aus verschiedenen Leistungsparametern wird ein Gesamtbild eurer Leistungsfähigkeit errechnet. Diese Parameter sind zum Beispiel: Leistung in Watt und Herzfrequenz. Beide Werte in Bezug zu eurer Leistungsdaten (anaerobe Schwelle). Ebenso spielen auch Faktoren wie Belastungsdauer und Intensität eine Rolle. Was anfangs verwirrend aussieht, ist durchaus sinnvoll und hilfreich. Ich möchte im Folgenden einige Begriffe erklären, die zum Gesamtbild beitragen, versuche das aber so einfach wie möglich zu machen.
Die Basis ist der TSS
Wichtig ist der TSS, der sogenannte Training Stress Score, dieser wird aus verschiedenen Parametern wie IF, NP, FTP und weitere errechnet. Der TSS ermöglicht uns das Training vergleichbar zu machen, also zu Quantifizieren. Dabei ist der TSS einfach erklärt eine Kombination aus Volumen (Zeit) und Intensität (IF). Der TSS wir dabei dank einer Vielzahl an einzelnen Parameter genauer angesehen als die Einzelnen Faktoren allein.
Berechnung des TSS
Errechnet wird dieser aus Parametern wie Trainingsdauer in Sekunden, NP, IF und anhand des FTP. Eine gute Trainingssoftware errechnet diesen TSS selbständig anhand der Parameter, wobei ich hier auf diese einzelnen Parameter nicht genau eingehen möchte.
Anhand dieses TSS sowie dem Constant Training Load CTL und dem Acute Training Load – ATL kann dann die Trainings Stress Balance – TSB errechnet werden, also wie reagierst du auf das letzte Training, wie frisch bist du. Also eigentlich Zeigt dies dir der Erschöpfungszustand. Aber das erkläre ich dir später noch genauer. Zuerst mal zurück zum TSS und wie dieser berechnet wird. Damit du verstehst wie der TSS funktioniert versuche ich dir das wichtigste zu erklären.
Der wohl bekannteste Begriff ist der FTP – Functional Threshold Power
Der FTP wird vor allem im Radsport verwendet und definiert die Leistung, die (im besten Fall) über eine Stunde aufrechterhalten werden kann. Allerdings ist dies auch nicht ganz korrekt, wenn man die iZones von Andy Coggan und Trainingsdetails dazu anschaut. Genaueres über das errechnen des FTP’s werde ich in einem separaten Post erklären.
Ganz genau ist der FTP übrigens nicht. Dennoch viel genauer, als wenn man die Trainingsbereiche anhand der errechneten maximalen Herzfrequenz errechnet. Am genausten ist das die Diagnostik, z.B. Laktatstufentest, wobei diese mit mehr Aufwand und auch Kosten verbunden ist.
Wichtig zu wissen ist vorerst einfach mal, dass dies die sogenannte Treshold Schwelle ist, also die Grenze zwischen Aerob und Anaeroben Capacity. Der Vorteil zum Beispiel gegenüber der Laktatschwelle ist, dass die FTP weniger durch externe Faktoren, wie zum Beispiel Ernährung beeinflusst wird.
Neutralized Power – NP
Obwohl man dies nicht so oft hört ist das die Normalisierte Leistung, also der Durchschnittswert der Leistung die du im Training absolviert hast, jedoch ist das nicht ganz so einfach, denn der Kalorienverbrauch ist bei NP mit einbezogen. Du machst zum Beispiel zwei Trainings, beide haben eine Durchschnittliche Leistung von 160W, jedoch ist der NP in Training Peaks total anders. Der Grund ist die Intensität:
- Training eins:
Bergintervall: Hart den Berg hoch, locker wieder runter, ergibt 160W am Ende des Trainings. - Training zwei
Mässiges Grudlagentraining auf einer flachen Strecke, ergibt ebenfalls 160W am Ende des Trainings.
Der Kalorienverbrauch ist bei den Trainings jedoch total anders, bei dein Intervallen verbrauchst du vielmehr Kalorien als bei einem lockeren Training. Bei der Berechnung von Neutralized Power – NP sieht man dann auch deutlich den Unterschied. Beim Bergtraining liegt die NP Watt mit 190W um einiges höher als beim lockeren Training, wo du nur auf 165Watt kommst. Es wird dabei also mit eingerechnet wie anstrengend das Trainings war und entspricht vermutlich auch eher deinem subjektiven empfinden vom Training.
Intensity Factor – IF
Der Intensity Factor ist eigentlich nichts anderes als eine Prozentangabe bezogen auf die Schwelle. Je höher der IF, desto härter war das Training.
Anders erklärt, ein reiner Watt Wert, auch über eine bestimmte Dauer, sagt nichts über die Intensität aus solange man den FTP Wert nicht kennt. Wenn dieser Wert in Bezug auf den FTP gesetzt wird hat man eine aussagekräftigere Aussage, denn die durchschnittliche Leistung des Trainings wird durch die Leistung an der FTP geteilt.
Was ist nun aber der TSS (Training Stress Score):
Der TSS ist die Tatsächliche Belastung einer Trainingseinheit, er beziffert also genau genommen die die tatsächliche metabolische Belastung durch eine Trainingseinheit. Dabei werden die Intensität, Dauer aber auch der Fitnesszustand des Athleten individuell berücksichtig. Jeder Athlet hat beim selben Training also einen unterschiedlichen Training Stress Score.
Gute Programme wie TrainingPeaks berechnen diesen automatisch, zum Verständnis aber hier die Formal dazu:
TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
- sec = Dauer der Einheit in Sekunden
- NP = Normalized Power
- IF = Intensity Factor
- FTP = Functional Threshold Power
- 3600 als Anzahl der Sekunden in einer Stunde
Der Ursprung hat der Training Stress Score über Wattmessung im Radsport. Mittlerweile wird er aber auch für das Laufen und Schwimmen in einer abgeänderten Version verwendet. Sogar mit der Herzfrequenz. Hier sind die wichtigsten Training Stress Scores kurz erklärt.
Radfahren TSS
Klassischer TSS oder Rad TSS, die Urform wird bei Radfahren mit einem Leistungsmesser berechnet und basiert auf der Normalized Power, dem Intensity Factor und FTP-Wert des Athleten.
Laufen TSS
Der rTSS ist, wie man anhand des r vor dem TSS unschwer erkennen kann für das Laufen optimiert oder adaptiert. Man verwendet hier nicht den NP (Normaized Power), sondern die Normalized Graded Pace für die Berechnung, da man keinen Leistungsmesser beim Laufen hat oder hatte. Durch die Pace, welche in der Regel auf Basis der GPS-Daten berechnet wird werden beeinflussenden Faktoren wie z.B. Steigung und Gefälle mit einbezogen. Sollte man aber mit einem Powermeter fürs Laufen unterwegs sein (z.B. den Stryd), welcher korrekt eingestellt ist empfiehlt es sich den klassischen TSS und nicht den rTSS zu verwenden, da dieser genauer ist.
Schwimmen TSS
Ja, auch für das Schwimmen kann man ein TSS berechnen, den sogenannten sTSS. Anstatt des FTP-Wertes wir der Functional Swimming Threshold Speed genutzt, welcher auf die Berechnung der reinen Zeit in Bewegung und auf der während dieser zurückgelegten Strecke beruht.
Herzfrequenz TSS
Kann man den TSS eines Trainings, mit nichts anderem berechnen lässt sich auch ein hrTSS verwenden, welcher auf Basis der Herzfrequenz beruht, jedoch recht ungenau ist, denn sie liefet nur bei Aktivitäten mit einigermassen geleichbleibender Intensität einigermassen präzise Werte für den Training Stress Score eines Trainings. Für Berechnung der hrTSS werden die Herzfrequenzdaten der Einheit, die individuelle Herzfrequenz der anaeroben Schwelle, sowie die Dauer der Einheit benötigt.
Was mache ich nun mit dem TSS und wie interpretiere und benützt ich diesen Wert richtig
Wie steht es nun aber mit eurer Leistungsfähigkeit, Fitness und Ermüdung?
Mit dem TSS und der Errechnung von diesem haben wir und eine Basis. Es sagt aber noch nichts über die eigentliche Fitness, Form und Ermüdung und wie sich diese mit dem Training über die Zeit entwickeln und verändern. Dafür braucht es weitere Faktoren und Metrics, welche für die rückblickende Trainingsauswertung als auch für die vorausschauende Trainingsplanung verwendet werden. Diese sind:
- CTL = Chronic Training Load = Fitness
- ATL = Acute Training Load = Ermüdung
- TSB = Training Stress Balance = Form