Ein Ziel von gutem Coaching ist, dass wir gemeinsam das Beste aus deinen Fähigkeiten als auch deinen Trainings und Erholungsmöglichkeiten herauszuholen ohne, dass du dabei den Spass am Training und Sport zu verlierst oder du dich verletzt. Deswegen ist es uns immer bei uns im Coaching immer wichtig, dass wir bei jedem Training, ob gemacht oder nicht, ein Feedback zu bekommen. Nur so können wir dein Training sauber anpassen und die individuellen Intensitäten für dich wählen.
Dabei arbeiten wir mit den neuen Coggan iZones, welche von Andy Coggan entwickelt wurde. Dieser hatte schon das Cycling mit seinen Coggan Classic Power Zones revolutioniert, welche viel genauer als die «alten» GA1, GA2 usw. Zonen, die man noch vom Schulsport oder J+S Sport her kennt.
Wie diese ganz genau sind und funktionieren ist für dich als Athlet von uns nicht ganz so wichtig, das du du deine Trainings bereits in den richtigen Intensitäten und sauber strukturiert von uns erhälts und nur och ausführen musst. Über Sport Uhren wie Garmin werdend die Trainings von uns sogar automatisch in der entsprechenden WatchApp angezeigt und du braucht es nur noch gemäss vorgaben zu absolvieren 🙂
Trotzdem möchte ich mit diesem Beitrag mal die Zonen und warum wir diese Verwenden versuchen zu erklären. Neben den iZones verwenden wir im Coaching teilweise auch noch die 7 Joe Friel Zonen für HRM und Pace im Training.
Kurze Geschichte zu den Zonen zu beginn.
In der frühen Zeit des Leistungssportes begann man mit strukturiertem Training nach «gefühlter» Intensität, später kam der Herzfrequenz Monitor dazu und um die Jahrtausendwende dann beim Radsport die Wattmessung. Seit einigen Jahren ist man nun dran diese Wattmessung auch beim Laufen zu verwenden. Führend dabei ist die Firma STRYD mir Ihrem Wattmessungs Foodpod.
Damals als man erst, (oder vorwiegend nur) den Puls als Datenquelle und Referenz hatte verwendete man folgende, Zonen für das Training.
Mittlerweile sind diese Zonen aber klar überholt, auch wenn sie heute noch oft verwendet werden, leider selbst noch von einigen Coaches.
• Recovery
• GA1
• ev. GA1-2
• GA2
• Treshold/Schwelle
• Stehvermögen
• Maximal
Oder noch weiter vereinfacht.
->Viele oder einige Coaches und Athleten arbeiten jetzt noch damit, obwohl es eigentlich überholt ist uns selbst in den Sportfachbüchern sind diese Zonen oder ähnliche Zonen (andere Namensgebung) noch zu finden.
Coggan’s Classic Zones / Coggan’s Classic Levels
Klar ist aber, dass der Fortschritt in der Trainingsforschung bereits anfangs 2000 einen grossen Schritt vorwärts nahm. Damals, also vor ungefähr 20 Jahren kam nämlich Dr. Andy Coggan mit neuer Forschung und den Coggan Classic Levels, welche zwar ebenfalls noch etwas generalisiert aber für das ganz gut sind.
Diese Coccan’s Training Levels sind:
• Recovery (1)
<55 % Treshold Power
> 68% Treshold HR
maximal mögliche Belastungsdauer (endlos – 70-80 Jahre)
• Endurance (2)
56-75% Treshold Power
69-83% Treshold HR
maximal mögliche Belastungsdauer 2.5h bis 14 Tage
• Tempo (3)
76-90% Treshold Power
84-94% Treshold HR
maximal mögliche Belastungsdauer 2.5h bis 8h
• Lactate Treshold und FTP (4)
91-105% Treshold Power
95-105% Treshold HR maximal mögliche Belastungsdauer 10min – 60min
• VO2Max (5)
106-120% Treshold Power
>106% Treshold HR
maximal mögliche Belastungsdauer 2min – 8min
• Anaerobic Capacity (6)
121-150% Treshold Power
HR N/A
maximal mögliche Belastungsdauer 30sek – 2min
• (sowie Neuromuskulair Pmax (7), welches aber nur eine theoretische Zone ist.
Maximal Power
HR N/A
maximal mögliche Belastungsdauer 5sek bis 15 sek
Coggan’s Classic Zonen vereinfacht erklährt:
Einfachheitshalber hatten Dr. Andy Coggan und Sein Team diese Coggan’s Zonen noch etwas generalisiert um sie für den Athleten (und ev. auch Trainer) etwas übersichtlicher zu machen:
• Aerobic Endurance (extensive) – unter der Schwelle
• Aerobic Power( intensive) -um die Schwelle und knapp darüber
• Anaerobic Endurance (extensive) – oberes Vo2max und untere Anaerobic capacity
• Anaerobic Power (intensive) – Anaerobic Capacity
• Maximal Power
Klassische Zones 1-5 von diveresen Trainingstools.
Bevor ich wieder zurück zu den Coggan’s Zonen komme möchte ich noch kurz die «Klassischen Zonen 1-5 Verwende, welche verschiedene Institutionen (wie auch Ironman Coaching in ihrem Programm) sowie die meisten Trainingstools so oder zumindest ähnlich verwenden.
Diese Zonen gehen jedoch meist nur bis zu VO2Max und alles darüber ist einfach Zone 5, was schon längst – selbst für Ultra Athleten – nicht mehr genau genug ist, denn Selbst diese sollten auch mal ganz gezielt in den hohen bereichen Trainieren. Auch HIIT ist längst nicht mehr nur «all out» wie man früher machte. Paul Larsen und Partin Buchheit erklähren dies gut in ihrem Buch «Applicaiton of High-Intensity Inveraval Training»
• Zone 1 (Easy)
<55% FTP
< 68% Treshold HR Bike
< 85% Treshold HR Run
68-73 % HRMax
50-60% HR
• Zone 2 (Light Aerobic)
56-75% FTP
69-83% Treshold HR Bike
85-89% Treshold HR Run
73-80% HRMax
60-70% HRR
• Zone3 (Moderate Aerobic)
76-90% FTP
84-93% Treshold HR Bike
90-94 % Treshold HR Run
80-87% HRMax
80-90% HRR
• Zone 4 (Treshold)
91-105% FTP
95-105% Treshold HR Bike
95-99% Treshold HR Run
87-93% HRMax
80-90% HRR
• Zone5 (Above Treshold)
>105% FTP
>106% Treshhold HR Bike
>100% Treshold HR Run
93-100% HRMax
90-100% HRR
Teilweise wird dann noch Zone 6 & 7 erwähnt, jedoch leider Sehr selten, obwohl diese gerade auch für die HIIT Traininingsteuerung wichtig wäre, denn Zone 5 ist nicht einfach Above Treshold, sondern muss feiner unterteilt werden, wie bei Coggan’s Classic Zones oder dann noch genauer für gezieltes Intensives Training bei den iZones.
Limitierung von Coggan’s Zones – Generalisierte Intensitäten
Die klassischen Coggan’s Zonen bleiben aber am Ende trotzdem generalisierte Zonen, welche mit XX% von dem Lactate Treshold aus errechnet werden. Das kann anhand eines FTP Testes sein oder anhand eine Laktat Testes respektive anderen Teste Verfahren (inkl Conconi, welcher aber an sich schon sehr ungenau ist) sein.
Bei fast allen aktuellen Tests und Testprogrammen wird heutzutage die Classic Levels von Caggan benützt oder die etwas angepassten Zonen von Joe Fridel, einer der Erfinder von TrainingPeaks.
Für ein Grundlegendes Coaching und arbeiten sind die Zonen von Andy Coggan oder auch Joe Fridel ganz gut und im Bereich des FTP und darunter sind diese auch gut anwendbar und stimmen auch.
Aber alles oberhalb vom Lactat Treshold (und FTP) ist es total individuell und vom Athleten abhängig. Hier ist stimmt das % FTP nicht mehr und muss an den Athleten angepasst werden, nur so können gezielt Target Zones, welche dem Athleten angepasst sind erreicht werden. Ansonsten trainiert der Athlet bei spezifischem Training oberhalb der Schwelle nicht optimal. Sei das in spezifischen HIIT Sessions oder anderen Trainings.
Dieser Bereich oberhalb der Schwelle ändert sich laufend und muss alle paar Tage, sicher aber alle paar Wochen individuell dem Athleten angepasst werden, nur so ist das Training in der richtigen Zone gewährleistet.
Bei meinen Athleten die wir Coachen passe ich zum Beispiel die Zonen regelmässig alle 10-14 mindestens aber alle 21 Tage anhand der Leistungen in den Vergangen Trainings an. So kann sichergestellt werden, dass der Athlet auch in bei intensiven Trainings die hohen Werte seiner Form und d den aktuellen Veränderungen aufgrund des Trainings angepasst hat. So können theretisch selbst die vermeintlich gleichen Trainings jederzeit Veränderungen von Woche zu Woche oder gar Tag zu Tag aufweisen.
iZones von Andy Coggen
Das die Zonen über dem Treshold nicht oder nur bei 30% der Athleten den % Werten von den Coggan Classic Zones entspricht hatte Andy Coggan (der führende Forscher in dem Bereich) immer schon gewusst. Er war aber vor Jahren als er die Classic Zones entwickelte noch nicht so weit, dass er ein Model hatte um es Individuell errechnen zu können.
Mittlerweile ist Andy Coggans Forschung und die Datenanalyse aber weiter (es gibt auch viel mehr Daten die man Messen kann) und Coggan entwickelte die sogenannte iZones, nach denen ich mehrheitlich arbeite.
Warum sind die iZones aber so individuell in der hohen Intensität
Warum dies anders ist, kann man einfach mit einem Sprinter und einem Ultrasportler erklären.
Beiden können den gleichen FTP haben. Der Sprinter hat oder sollte aber sicher einen viel höheren maximal Power Output haben bei einem Sprint als ein Ultrasportler. Leuchtet ein, oder?
Wenn nun beide aber VO2max oder noch extremer die Anaerobic Capacity bei einem Workout trainieren und nach den %FTP der Classic Coggan Zones arbeiten ist der Ultrasportler überfordert und der Sprinter unterfordert.
Deswegen hat Andy Coggan die iZones erarbeitet. Diese werden mit einer PowerDuration Curve errechnet, welche individuell von jedem Athleten ist und sich mit den Trainings laufend ändert.
Dies geschieht im Idealfall über die Wattmessung, kann aber auch angepasst über Pace und HeartRate gemacht werden.
Die iZones von Andy Coggan wurden um 2010-2015 etabliert und sind im professionellen Coaching eigentlich zu dem Standard geworden, sofern die Athleten auch die Daten dazu liefern können oder wollen.Diese Zonen und die individuellen Ziel Targets können wir Coaches so anhand deiner Daten laufend errechnen und anpassen. Ein guter Coach sieht so immer gleich in welchem Bereich eine Schwäche oder Stärke beim Training entsteht und der Athlet von der erwarteten Norm auf seinem Level/Niveau abweicht und kann darauf reagieren.
WICHTIG Ist, dass dies aber jeweils nur funktioniert, sofern der Athlet ALLE Trainings sauber aufzeichnet und hochlädt. Ansonsten stimmen die Power Duration Curves nicht. Es gilt dabei deshalb klar: Je mehr und je genauere Daten, je besser deine Individuellen Coggan iZones.
Coggans iZones sind aufgeteilt in:
1. Recovery
2. Endurance
3. Tempo
4a. Sweet Spot
4. Treshold (FTP)
5. FRC/FTP
6. FRC
7a. Pmax/FRC
7. Pmax
Mit den iZones gibt es also schon mal eine viel genauere Unterteilung ab Zone 3 (Tempo), da unterhalb des FTP bereits die Zone 4a (SweetSpot) hinzu kommt.
Ein grosser Unterschied zu den Classic Zonen ist auch, dass Andy Coggan nun nicht nur die Zonen selbst angibt, sondern es auch individuell bei jedem Athleten möglich ist zu errechnen wie lange er maximal in einer Zone bleiben kann.
Dadurch kann man die Zonen und die Trainings in den Entsprechenden Zonen viel genauer und vor allem gezielt auf den Athleten anpassen.
Als Beispiel zur Visualisierung:
Es kann sein dass du maximal 10-15 Minuten (pro Training) im VO2max bleiben kannst, ein Trainingskollege von dir aber vielleicht nur 8-10min.
Auch ist dein % des FTP Wertes bei der Zone VO2max vielleicht höher oder auch tiefer als das deines Kollegen obwohl ihr in der selben Zone trainiert. Dies liegt an deinen errechneten iZones anhand der Power Duration Curve and damit natürlich auch mit deinem Riding/Running Profil; bist du vom Typ her eher Sprinter, TT Fahrer, Bergfahrer etc.
Wir abeiten bei ActivePeople Coaching mit iZones und den 7 Joe Friel Zonen
Alle Trainings sind genau deshalb bei uns individuell und auf dich anhand deinen aktuellen iZones angepasst und werden auch laufend mithilfe der Power Duration Curve verändert und aktualisiert.
Bei Puls oder Pace verwende wir derzeit oft auch die 7 Joe Friel Zonen die auf Laufen, Cycling oder Schwimmen abgestimmt sind, sofern keine iLevels aufgrund fehlender Daten berechnet werden. Diese Zonen sind nach aktuellem Forschungsstand die genausten Zonen die wir mit deinen Daten für Pace und Puls errechnen können.
Anmerkung zum Training mit den iZones:
Training mit individuellen iZones heisst auch spezifisch Trainieren und dran zu bleiben, je nach Ziel des Trainings auch wenn du es nicht durchziehen kannst – nicht aufgeben.
Als Beispiel, wenn du ein Training von 6x8min VO2max vielleicht beim ersten Mal nicht durchziehen kannst, versuche es trotzdem so gut und intensiv zu fahren wie es eben noch geht.
Gewisse Trainings oder Trainingsfolgen, die wir dabei im Training geben mögen dabei auch sehr hart erscheinen oder manchmal auch nicht komplett gehen, denn es kann gut mal sein, dass ein Training bewusst so aufgebaut ist, dass du es (eventuell) nicht ganz schaffst.
Nehmen wir dabei das Beispiel von einem Training wo wir in der Aeroben Capacity arbeiten, da hängen verschiedene Faktoren zusammen, welche wir Trainieren und warum es manchmal in den iZones plötzlich nicht mehr will:
In den Trainings der Anaeroben Capacity kannst du die ersten 2-3 Intervalle noch mithilfe vom Anaeroben System, also der schnell verfügbaren Energie absolvieren. Spätestens aber ab dem 4-5. Intervall geht das dann aber (bewusst) nicht mehr und dein Körper muss alle Energie Aerob holen,. Dies geht wenn man mit solchen Trainings arbeitet eventuell noch nicht wirklich, weshalb die Intervalle auch nicht mehr richtig gehen wollen. Um aber genau dies zu trainieren ist es wichtig, dass man Versucht diese Intervalle so gut als möglich trotzdem durchzuziehen. Nur so kann man die Aerobe Energiezufuhr trainieren.
Anders sieht es aber bei Trainings mit Sprints im FRC/Pmax Bereich aus. Hier muss die Power da sein. Wenn da nichts mehr geht, dann macht es keinen Sinn diese halbwegs durchzumachen, da wir tief im Anaeroben System sind und den Power oder den Speed haben müssen um das gewünschte Resultat des FRC/Pmax Trainings auch zu erreichen.
Bei einem Coaching bei uns erklären wir dies aber jeweils und sagen dir auf was genau beim jeweiligen Training zu achten ist und weshalb wir was machen.
Wichtig für dich zu wissen ist, dass deine persönlichen iZones sich mit dem Training laufend verändern und immer angepasst werden müssen um das optimale Training bei den intensiven, insbesondre Hoch Intensiven Trainings wie HIIT zu gewährleisten. Um dies auch umsetzten zu können ist eine saubere Datenaufzeichnung sowie regelmässiges Feedback das A und O.
«Was du nicht misst kannst du auch nicht verbessern oder anpassen»
Je mehr Daten, je genauer kann das Training strukturiert, ausgewertet und angepasst werden.